तिहार खुसी, उत्साह र पारिवारिक भेटघाटको पर्व हो । मिठाई तथा अन्य परिकारको स्वाद लिनु चाडपर्वको एउटा हिस्सा भए पनि आफ्नो स्वास्थ्यलाई बेवास्ता गर्नु उचित हुँदैन । विशेषगरी मधुमेह भएका व्यक्तिहरूले खानपानको मात्रा, नियमित औषधि सेवन, शारीरिक गतिविधि र रगतमा चिनीको निगरानीमा ध्यान दिनुपर्छ ।
मधुमेह नियन्त्रण भनेको मिठाई र मनपर्ने खानेकुरा पूर्णरूपमा त्याग्नु मात्र होइन, बरु सन्तुलित खानपान, नियमित व्यायाम र स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनु हो । चाडपर्वको रमाइलोसँगै स्वास्थ्यको पनि ख्याल गरौँ । स्वस्थ रहौँ, सचेत बनौँ र सुरक्षित रूपमा तिहार मनाऔँ ।
मधुमेह भनेको के हो ?
रगतमा चिनीको मात्रा सामान्यभन्दा बढी हुने अवस्थालाई मधुमेह अर्थात् Diabetes Mellitus भनिन्छ ।
मधुमेह कसरी हुन्छ ?
हामीले दैनिक खाने भात, रोटी, आलु, फलफूल, दूध, चिनी तथा अन्य खानेकुराबाट शरीरले ऊर्जा प्राप्त गर्छ । यी खानेकुरामा पाइने कार्बोहाइड्रेट पाचन प्रक्रियापछि ग्लुकोज (Glucose) नामक सरल चिनीमा परिवर्तन हुन्छ । यही ग्लुकोज रगतमार्फत् शरीरका विभिन्न अङ्ग तथा कोषहरूमा पुग्छ र शरीरलाई काम गर्न आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छ । तर, यो ग्लुकोज रगतबाट शरीरका कोषभित्र प्रवेश गर्न इन्सुलिन (Insulin) नामक विशेष हर्मोनको आवश्यकता पर्छ ।
जब शरीरमा इन्सुलिन पर्याप्त मात्रामा उत्पादन हुँदैन वा शरीरले उत्पादन भएको इन्सुलिनलाई राम्रोसँग प्रयोग गर्न सक्दैन, तब ग्लुकोज रगतबाट कोषभित्र जान पाउँदैन । फलस्वरूप रगतमा चिनीको मात्रा सामान्यभन्दा बढी हुनुलाई मधुमेह भनिन्छ । एउटा सजिलो उदाहरणः इन्सुलिनलाई घरको ढोका खोल्ने साँचो र ग्लुकोजलाई घरभित्र प्रवेश गर्न खोजिरहेको व्यक्तिको रूपमा बुझ्न सकिन्छ । साँचोले ढोका खोलिदिएपछि मात्र व्यक्ति घरभित्र पस्न सक्छ । त्यसैगरी इन्सुलिनले ग्लुकोजलाई कोषभित्र प्रवेश गर्न सहयोग गर्छ ।
मधुमेह हुने मुख्य कारण तथा जोखिमका तत्वहरूः
–शारीरिक निष्क्रियता
–मोटोपना
–अस्वस्थ खानपान
–वंशाणुगत कारण
–उमेर बढ्दै जानु
–निन्द्राको कमी र तनाव आदि ।
उच्च रक्तचाप तथा अन्य मेटाबोलिक समस्या
ध्यान दिनुपर्ने कुराः
दुब्लो शरीर भएका व्यक्तिलाई पनि मधुमेह हुनसक्छ । त्यसैले मोटोपना नभएको व्यक्तिलाई मधुमेह हुँदैन भन्ने कुरा गलत हो ।
मधुमेह नियन्त्रण नगर्दा के–कस्ता समस्या आउन सक्छन् ?
लामो समयसम्म रगतमा चिनीको मात्रा बढिरहँदा शरीरका विभिन्न अङ्गमा रहेका साना तथा ठूला रक्तनली र स्नायुमा क्षति पुग्न सक्छ ।
१. आँखामा समस्याः आँखाको पर्दामा रहेका साना रक्तनलीमा क्षति पुगेर दृष्टि कमजोर हुनसक्छ । समयमै उपचार नभए अन्धोपनसमेत हुनसक्छ ।
२. मिर्गौलामा समस्याः मिर्गौलाले रगत छान्ने प्रक्रियामा क्षति पुग्न सक्छ र अन्ततः मिर्गौला फेल हुने जोखिम बढ्छ ।
३. मुटु तथा मस्तिष्कमा समस्याः हृदयाघात र पक्षाघात (Stroke) हुने सम्भावना बढ्न सक्छ ।
४. स्नायुमा समस्याः हातखुट्टा झम्झमाउने, पोल्ने, सुन्निने तथा दुख्ने समस्या आउन सक्छ ।
५. खुट्टामा घाउ हुनेः संवेदना कम हुनु र रक्तसञ्चारमा समस्या आउनुले सामान्य चोट पनि ठूलो घाउमा परिणत हुन सक्छ ।
मधुमेह नियन्त्रण गर्ने उपायहरू
मधुमेह नियन्त्रण गर्न औषधि मात्र पर्याप्त हुँदैन । खानपान, शारीरिक गतिविधि, तौल नियन्त्रण, पर्याप्त निन्द्रा र नियमित स्वास्थ्य परीक्षण सबै महत्त्वपूर्ण हुन्छन् ।
क) खानपानमा सुधार
मधुमेह भएको व्यक्तिले खाना खानै हुँदैन वा भात पूर्णरूपमा छोड्नुपर्छ भन्ने होइन । के खाने, कति खाने र कसरी खाने भन्ने कुरा महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।
ख) नियमित शारीरिक व्यायाम
मधुमेह नियन्त्रणमा व्यायामको अत्यन्त महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । व्यायाम गर्दा मांसपेशीहरूले रगतमा भएको ग्लुकोजलाई ऊर्जाका रूपमा प्रयोग गर्छन् । यसले इन्सुलिनको प्रभावकारिता बढाउन र रगतमा चिनीको मात्रा घटाउन सहयोग गर्छ ।
घ) पर्याप्त निन्द्रा र तनाव व्यवस्थापन
दैनिक ७–९ घण्टा निन्द्रा लिने प्रयास गर्ने, लामो समयसम्म तनावमा नरहने तथा कामको बीचमा पर्याप्त आराम गर्ने । ङ) औषधि नियमित सेवन गर्ने, चिकित्सकले दिएको औषधि नियमित सेवन गर्ने । मधुमेह नियन्त्रणमा खानपान र व्यायाम महत्त्वपूर्ण भए पनि आवश्यक परेको अवस्थामा औषधि अनिवार्य हुनसक्छ ।
मधुमेहमा व्यायाम किन आवश्यक छ ?
मधुमेह भएका व्यक्तिहरूलाई चिकित्सकले औषधि सेवनसँगै नियमित शारीरिक गतिविधि गर्न, बिहान हिँड्न र व्यायाम गर्न सल्लाह दिनुहुन्छ । धेरैजसो बिरामीले यो सल्लाह पालना पनि गर्नुहुन्छ । तर पनि कतिपयको रगतमा चिनीको मात्रा (Blood Sugar Level) अपेक्षाअनुसार नियन्त्रणमा आउँदैन । समयसँगै औषधिको मात्रा बढाउनुपर्ने अवस्था पनि आउन सक्छ । यसको एउटा सम्भावित कारण हामीले गर्ने व्यायामको मात्रा, समय र तीव्रता पर्याप्त नहुनु हो । हिँड्नु मात्र पर्याप्त नहुन सक्छ । हामी कति समय हिँड्छौँ, कति छिटो हिँड्छौँ र कति मिहिनेत गरेर व्यायाम गर्छौं भन्ने कुराले पनि महत्त्व राख्छ । व्यायाम गर्दा हाम्रो शरीरका मांसपेशीहरूले रगतमा भएको ग्लुकोज (चिनी) लाई ऊर्जाका रूपमा प्रयोग गर्छन् । यसले रगतमा चिनीको मात्रा घटाउन र इन्सुलिनले राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्छ । त्यसैले व्यायाम सही तरिका, उचित मात्रा र नियमितताका साथ गर्नु आवश्यक छ ।
व्यायामको तीव्रता कसरी थाहा पाउने ?
व्यायाम गर्दा शरीरले कति मिहिनेत गरिरहेको छ भन्ने आधारमा यसलाई मुख्यतः तीन तहमा बुझ्न सकिन्छ ।
१.सामान्य व्यायाम (Light Intensity) श्वासप्रश्वास सामान्य रहन्छ साथै
–मुटुको धड्कनमा खासै वृद्धि हुँदैन,
–पसिना आउँदैन वा निकै कम आउँछ
–सजिलै कुरा गर्न र गीत गाउन सकिन्छ ।
२. मध्यम्स्तरको व्यायाम (Moderate Intensity)
–मुटुको धड्कन केही बढ्छ
–श्वासप्रश्वास छिटो हुन्छ
–शरीर तातो महसुस हुन्छ र हल्का पसिना आउन सक्छ । एक पटकमा एउटा पूरा वाक्य बोल्न सकिन्छ, तर गीत गाउन गाह्रो हुन्छ ।
३. उच्चस्तरको व्यायाम (Vigorous Intensity)
मुटुको धड्कन निकै बढ्छ । श्वासप्रश्वास धेरै छिटो हुन्छ । धेरै पसिना आउन सक्छ । केही शब्द बोल्न पनि गाह्रो हुन्छ ।
मधुमेह भएका व्यक्तिले कुन स्तरको व्यायाम गर्ने ?
धेरैजसो मधुमेह भएका वयस्कका लागि मध्यम तीव्रताको व्यायामबाट सुरु गर्नु उपयुक्त हुन्छ । शारीरिक क्षमता, उमेर र अन्य स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार उच्च तीव्रताको व्यायाम पनि गर्न सकिन्छ । तर सबैलाई उच्च तीव्रताको व्यायाम आवश्यक हुँदैन ।
व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुरा
–हप्तामा कम्तीमा १ सय ५० मिनेट मध्यम तीव्रताको शारीरिक गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् ।
–एकैपटक लामो समय व्यायाम गर्न नसके ३० मिनेटका सत्रमा वा छोटो समयका सत्रमा विभाजन गर्न सकिन्छ ।
–हप्तामा २–३ दिन मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम पनि गर्नुहोस् ।
इन्सुलिन वा सुगर घटाउने केही औषधि सेवन गर्ने व्यक्तिले व्यायाम गर्दा रगतमा चिनी अत्यधिक घट्न सक्ने भएकाले आवश्यक सावधानी अपनाउनु पर्छ ।
मधुमेहमा हिँड्ने तरिका र व्यायामको तीव्रता
अब हामीले कस्ता–कस्ता कसरतहरू गर्ने त भन्ने विषयमा कुरा गरौँ । सामान्यतया हिँड्नु आफैमा पनि एउटा राम्रो शारीरिक कसरत हो । मधुमेह भएका व्यक्तिहरूलाई पनि चिकित्सकले नियमित हिँड्न सल्लाह दिनुहुन्छ । तर हामीमध्ये धेरैको एउटा बानी हुन्छ, बिहान ४५ मिनेटदेखि एक घण्टासम्म हिँड्ने भनेर निस्किन्छौँ । हिँड्दा चिनेजानेका व्यक्तिहरूसँग गफगाफ गर्दै, विस्तारै र आरामसँग हिँडिरहेका हुन्छौँ । यसरी लामो समय हिँडे पनि हाम्रो हिँडाइको गति र शारीरिक सक्रियता भने खासै बढिरहेको हुँदैन ।
त्यसैले कति समय हिँड्यौँ भन्ने कुराले मात्र व्यायामको प्रभाव निर्धारण गर्दैन, हामीले कति गतिमा र कति सक्रिय भएर हिँड्यौँ भन्ने कुरा पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ । हिँड्दा आफ्नो गति सामान्यभन्दा केही बढाउने प्रयास गर्नुपर्छ । यसलाई द्रुत गतिको पैदल हिँाइ (Brisk Walking) अर्थात् छिटोछिटो तर सहज रूपमा हिँड्ने भनिन्छ । यस्तो गतिमा हिँड्दा मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वासको गति केही बढ्छ । शरीरमा ऊर्जा खर्च बढ्छ र मांसपेशीहरूले रगतमा रहेको ग्लुकोज (चिनी) प्रयोग गर्न मद्दत गर्छन् । घरमै उपलब्ध सामान्य सामग्रीको प्रयोग गरेर पनि शरीरका विभिन्न मांसपेशीलाई सक्रिय बनाउन र शारीरिक तन्दुरुस्ती कायम राख्न सकिन्छ । उदाहरणका लागिः
कुर्सीबाट उठबस (Chair Sit-to-Stand): एउटा बलियो कुर्सीमा बसेर १० देखि १५ पटक वा आफ्नो क्षमताअनुसार क्रमशः बढाउँदै उठ्ने र बस्ने अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
मार्चिङ (Marching): एकै ठाउँमा उभिएर पालैपालो दायाँ र बायाँ घुँडा उठाउँदै हिँडेजस्तै अभ्यास गर्न सकिन्छ । घरमै उपलब्ध सामग्रीबाट तौल उठाउनेः डम्बेल नभएमा पानी भरिएका बोतल वा नुनका पोका प्रयोग गरेर हातको मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यास गर्न सकिन्छ । यस्ता सामग्री बोकेर हात मोड्ने, सिधा गर्ने तथा काँधको व्यायाम गर्न सकिन्छ ।
याद राखौँः मधुमेह नियन्त्रणका लागि हिँड्नु मात्र पर्याप्त नहुन सक्छ । हिँडाइसँगै मांसपेशी बलियो बनाउने र शरीरको सन्तुलन सुधार गर्ने व्यायामलाई पनि नियमित दिनचर्यामा समावेश गर्नु आवश्यक छ । आफ्नो शारीरिक क्षमता र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार व्यायामको मात्रा र तीव्रता बढाउनु पर्छ । मधुमेह व्यवस्थापन, सुरक्षित व्यायाम, शारीरिक सक्रियता तथा फिजियोथेरापीसम्बन्धी व्यक्तिगत परामर्शका लागि अनलाइन सेवा पनि उपलब्ध छ ।
